Bezsenność- kilka wskazówek jak sobie z nią radzić

Zdrowy sen jest istotną cześcią naszego życia. Nie zastanawiamy się nad tym dopóki nie zaczniemy mieć z nim problemów. Bezsenność, bo tak określane są problemy ze spaniem, dotyczy jednej trzeciej populacji. Niedostateczna ilość snu wpływa na pogorszenie funkcjonowania organizmu, bo sen jest niezbędny do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Brak odpowiedniej ilości snu wpływa na problemy z koncentracją, pamięć, podejmowanie decyzji, zwiększa drażliwość, zmniejsza odporność na choroby.

Ile snu potrzebujemy?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ludzie różnią się między sobą pod względem zapotrzebowania na sen. Nie jest prawdą, że wszyscy potrzebują 7-8 godzin snu każdej nocy. Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od osoby, wieku i poziomu aktywności. Noworodek śpi przez 16-17 godzin na dobę, nastolatek około 8-9 godzin na dobę, średnia długość snu dorosłego wynosi 7-8 godzin (choć niektórym wystarcza 5 godzin, podczas gdy inni potrzebują 10 godzin), a wiele osób po siedemdziesiątce śpi 5-6 godzin każdej nocy.

Przyczyny bezsenności:

Stress

Depresja

Zaburzenia lękowe

Choroby neurologiczne (np. choroba Parkinsona) lub somatyczne (np. przebiegające z bólem)

Leki (np. niektóre leki antydepresyjne lub preparaty tarczycowe)

Używki: kofeina, teina (kawa, herbata, coca cola), nikotyna, narkotyki

Zła higiena snu (wykorzystywanie łóżka do celów innych niż sen i seks np. oglądanie TV, czytanie książek, planowanie następnego dnia bądź roztrząsanie nieprzyjemnych zdarzeń)

Otoczenie (np. sypialnia, w której jest zbyt jasno albo zbyt głośno, zbyt ciepło lub zbyt zimno)

Zakłócenie rutyny snu (np. u osób pracujących w systemie zmianowym)

Przezywciężanie problemów ze snem- kilka dobrych rad

Ustal względnie stałe godziny zasypiania i wstawania;

Stwórz rytuał ‘chodzenia spać’, np. zawsze w tej samej kolejności kolacja, kąpiel, czytanie, sen;

Unikaj drzemek w ciągu dnia;

Ćwicz regularnie, ale nie rób tego późnym wieczorem;

Unikaj korzystania z łóżka w ciągu dnia lub wieczorem- nie jedz, nie oglądaj telewizji, nie pracuj w łóżku;

Ogranicz palenie papierosów, picie alkoholu oraz konsumcję kofeiny i innych stymulantów;

Nie idź spać głodny lub przejedzony;

Postaraj się zrelaksować przed pójściem do łóżka- posłuchaj łagodnej muzyki, weź ciepłą kąpiel itp.;

Staraj się nie martwić zbyt małą ilością snu, nakazywanie sobie zaśnięcia, może mieć odwrotny efekt;

Zadbaj o otoczenie (może w sypialni jest za ciepło lub za zimno, może materac jest za miękki lub za twardy, może w sypialni jest za głośno itp.) 

Jeżeli czas zasypiania wydłuża się do ponad 20 minut (mierzony od zgaszenia światła), jeżeli nie masz poczucia zmęczenia i senności, wstań, idź do innego pokoju. Jeśli się martwisz, możesz zapisać na kartce nurtujące cię problemy, możesz poczytać jakąś niezbyt ciekawą książkę, wykonać inną odprężającą i niepobudzającą czynność, a gdy pojawi się znużenie wróć do łóżka;

Powyższe proste wskazówki mogą przyczynić się do poprawy twoich problemów ze spaniem. Bądź jednak cierpliwy, gdyż wyrabianie nowych nawyków może zająć nawet kilka tygodni.