Jak poradzić sobie z atakiem paniki?

Objawy fizjologiczne lęku, czy silnego lęku (paniki) są nieprzyjemne, wie najlepiej ten, kto je odczuł na własnym ciele. Jednak jedynym sposobem na skuteczne sobie z atakami lęku jest...pozwolenie sobie na ich odczuwanie. Pomimo, że sensowne wydaje się unikanie sytuacji, która wywołuje lęk, tak na prawdę unikanie tylko nasila lęk i przerażenie (długoterminowo). 
Jeśli chcesz pokonać fobie, atak paniki, musisz podjąć ryzyko i stawić im czoła. Możesz zrobić to sam (dowiedz się więcej na temat lęku, paniki i terapii ekspozycyjnej), a możesz wspólnie ze swoim terapeutą (zwłaszcza jeżeli cierpisz na panikę od dawna i chcesz mieć wsparcie terapeuty).


SPOSOBY NA PANIKĘ

• Kiedy poczujesz, że zaczynasz odczuwać napad paniki- rozluźnij ramiona (zazwyczaj są spięte i uniesione do góry) i zrelaksuj się, stosując relaksujące oddychanie (pisałam o nim tutaj).
• Nie walcz z objawami, one za parę minut miną, jedyne co musisz zrobić to je przeczekać- nie unikaj, nie uciekaj z sytuacji, która wywowłała atak paniki, ODDYCHAJ.
• Postaraj się zaakceptować swoje uczucia i objawy. Pamiętaj, one cię nie skrzywdzą!
• Twoje objawy to normalne reakcje na lęk (każdy ma takie same w sytuacji zagrożenia).
• Nie poddawaj się przerażającym myślom (np. A co jeśli... zaraz umrę/zwariuję/ dostanę ataku serca itd.)
• Atak paniki nie będzie trwać długo, jeśli go przeczekasz – oddychając spokojnie i nie poddasz się swoim katastroficznym myślom- sam się o tym przekonasz.
• Nie umrzesz. Nie zemdlejesz. Nie będziesz miał ataku serca. Nie zwariujesz. Nie stanie się nic złego. Masz po prostu atak panicznego lęku. To TYLKO nieprzyjemny atak paniki, który minie.
• Nie jesteś w niebezpieczeństwie, po prostu masz atak paniki i błędnie interpretujesz swoje objawy (przyspieszone bicie serca, zawroty głowy, pocenie się, mrowienie, niemożność koncentracji/jasnego myślenia, przyspieszony oddech itd.).

Na koniec, jak już atak minie, pochwal siebie i powiedz sobie, że dobrze ci poszło. Odniosłeś SUKCES w walce z lękiem. Następnym razem będziesz pamietał/-a że możesz sobie SAM poradzić z paniką.


NIESKUTECZNE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z PANIKĄ:
- uciekanie, unikanie sytuacji, w których panika wystąpiła/ może wystąpić,
- picie alkoholu, branie narkotyków aby stłumić lęk,
- zajmowanie skrajnego miejsca 'bliżej wyjścia' w kinie, teatrze, kościele, na wykładzie, w autobusie, metrze,
- noszenie stale przy sobie pewnych przedmiotów, które mają Cię uratować 'w razie czego' np. telefon, butelka wody, lekarstwo lub niewychodzenie samemu z domu,
- odwracanie uwagi- nucenie jakiejś melodii, włączenie radia, rozpoczęcie rozmowy, aby nie skupiać się na tym co się czuje;

Powyższe zachowania na krótką metę mogą kazać się skuteczne bo odwracają uwagę od objawów panicznych i jeśli nie cierpisz na zaburzenia lękowe od długiego czasu, owe zachowania pewnie przyniosą ci ulgę. Z czasem nawet możesz zobaczyć, że tak jak panika pojawiła sie niewiadomo skąd, tak i zniknie nie wiadomo kiedy. Jednak, jeśli ataki lęku panicznego zagościły w twoim życiu na dłużej- owe sposoby będą nieskuteczne, bo tylko utrwalą objawy i pokazując ci, że nie masz kontroli nad swoimi emocjammi. Nauczą cię, że jesteś bezsilny i twoje poradzenie sobie, zależy od innych ludzi lub przedmiotów, a nie od ciebie samego, wtedy właśnie 'przeczekując' atak paniki powoli możesz odzyskać panowanie nad swoimi emocjami. 

 
Polecam do czytania:
http://www.nopanic.org.uk/strategies-coping-panic/
Jak radzić sobie z lękiem. E. Bourne, L. Garano
Pokonać lęki i fobie. J. Bemis, A. Barrada
10 prostych sposobów radzenia sobie z paniką. M.A. Antony, R.E.McCabe